Magnesio: tutte le forme a confronto e come scegliere senza sbagliare

Dalla stanchezza ai crampi, fino alla stipsi: differenze tra sali di magnesio, biodisponibilità, indicazioni, controindicazioni e dosi per un uso efficace e sicuro quotidiano.

Sotto la stessa etichetta “magnesio” convivono sali molto diversi per assorbimento e effetti. La scelta corretta dipende da sintomi, tollerabilità e obiettivo clinico: ciò che funziona per la stanchezza non è per forza ideale nella stipsi o come antiacido.

Quando serve davvero

Supporta funzione muscolare e nervosa, contribuisce a energia (ATP) e ossificazione; aiuta l’equilibrio elettrolitico. In carenze da sudorazione, diete povere o stress possono comparire crampi, affaticamento, formicolii, insonnia, irregolarità intestinale, cefalea, irritabilità e palpitazioni: se i disturbi durano, confrontarsi con il medico.

Forme e indicazioni principali

• Citrato: assorbibile, utile su energia e transito; impiegato anche nei protocolli di preparazione intestinale pre-esami con schemi specifici.

• Bisglicinato (chelato): ottima tollerabilità GI, indicato nei crampi ricorrenti.

• Pidolato / glicerofosfato: orientati alla quota intracellulare e al sistema nervoso.

• Cloruro / lattato: biodisponibili, utili nel reintegro rapido (sport, disidratazione).

• Ossido / idrossido: antiacidi con lassativo più marcato; assorbimento inferiore.

• Solfato/Epsom: lassativo osmotico a breve termine, solo con indicazione e idratazione adeguata.

La letteratura segnala migliore assorbimento per citrato/lattato/cloruro/aspartato rispetto a ossido/solfato; gli studi su bisglicinato descrivono buona biodisponibilità e persistenza ematica.

Dosi, fabbisogno e limiti

Negli adulti, l’assunzione giornaliera complessiva si aggira intorno a 300–420 mg (variabile per sesso/età). Per i supplementi, seguire etichette e pareri clinici: l’EFSA mantiene un approccio prudenziale ai limiti superiori per le forme rapidamente dissociabili. Evitare “mix fai-da-te” e sommare prodotti lassativi contenenti magnesio.

Rischi e interazioni

L’eccesso può causare diarrea, nausea, crampi addominali; rischio aumentato con insufficienza renale. Possibili interazioni con diuretici, alcuni antibiotici e farmaci per cuore/pressione: serve supervisione. Il solfato per via orale si usa per brevi periodi; evitare in dolori addominali severi, ostruzione, coliti o abitudini intestinali cambiate da oltre due settimane.

Come scegliere in pratica

1. Definisci l’obiettivo (energia/crampi/transito/acidità).

2. Valuta la tollerabilità: se hai sensibilità GI, preferisci bisglicinato/pidolato.

3. Controlla eccipienti (poche aggiunte, no alcol denaturato in sciroppi).

4. Rispetta tempistiche (almeno 2–4 settimane per valutarne l’effetto).

5. Integra con dieta ricca di verdure, legumi, frutta secca, cereali integrali.

In sintesi: i sali di magnesio non sono tutti uguali. La scelta mirata – in base al problema, alla biodisponibilità e al profilo di sicurezza – rende l’integrazione più efficace e tollerabile.