Ritrovare la Forma in Sala Pesi con Ginevra Romano. Il Fitness che Tonifica e Premia in 5 Passi

In questo periodo dell'anno mi trovo a dover allenare molti clienti, che hanno come loro obiettivo principale il dimagri­mento.

Vecchi luoghi comuni, internet e TV non ci aiutano nel nostro lavoro e non convincono gli stessi che è la sala pesi l'ar­ma più importante, con cui combattere sovrappeso ed inesteti­smi.

L'allenamento in sala pesi, oltre ad essere indispensabile per costruire una buona massa muscolare, è fondamentale per alzare i livelli di metabolismo basale.

Purtroppo 9 clienti su 10 sono con­vinti che solo l'attività aerobica e i vari corsi in sala fitness siano la soluzione ai loro chili di troppo.

In realtà numerosi studi hanno evidenziato che l'allenamento intenso con i pesi gioca un ruolo fondamentale nel controllo del peso corporeo, perché dona un aumento prolungato del metabolismo e quindi un consumo dì ossigeno dopo l'allenamento.

Uno studio della University of Southern Main, pubblicato sul "Journal of strenght and conditioning research" ha rilevato che il consumo di ossigeno non varia tra serie ad esaurimento, utilizzan­do pesi tra il 37% e il 56% di IRM serie che utilizzano dal 70% al 90% del IRM" (dalla rivista tecnica scientifica-Fitness e sport)

In poche parole il consumo d'ossigeno post allenamento, e quindi il tasso metabolico globale, è simile in entrambi i tipi di attività.

Questi ricercatori concludono, in pratica, che con un allenamento massimale, indipendentemente dal fatto che si usino pesi alti o bassi (mai troppo bassi), vi è un aumento prolungato del metabolismo, il che ovviamente, oltre a mantenere la massa muscolare, aiuta diretta­mente a perdere grassi durante le diete specifiche.

Proverò adesso, in maniera semplice, a sfatare alcuni luoghi comuni, spiegando per­ché tecnicamente è importante l'allenamento con i sovraccarichi:

I) L'esercizio è aerobico finché non si supera la famosa soglia anaerobica, dove l'organismo non riesce più a rimetabolizzare gli "scarti" della contrazione muscolare (tra i quali i più "famo­si" sono l'acido lattico e l'acido piruvico). Quindi ogni movi­ mento del corpo umano può diventare un esercizio aerobico.

2) Il nostro corpo non riconosce se stiamo pedalando o se, inve­ce, stiamo facendo squat o delle distensioni su panca piana, ma riconosce unicamente la richiesta energetica che l'esercizio comporta. Quindi è una questione di intensità e non di ciò che si fa.

Per intenderci, se io impostassi un allenamento di 27 minuti,che prevede 3 minuti di pressa per le gambe, 3 minuti di distensioni alla chest press e 3 minuti di trazioni alla lat machine e lo ripetessi per 3 volte, sarebbe noioso, ma otterrei un ottimo lavoro cardiovascolare. La frequenza cardiaca al ter­mine del lavoro sarebbe rimasta mediamente ad un valore tale da essere definito aerobico.

3) Utilizzare manubri, bilancieri e macchine isotoniche consente di organizzare un lavoro aerobico adatto al dimagrimento e di ottenere risultati migliori! È noto ai tecnici che uno degli obiettivi più importanti da perseguire, quando si studia un pro­tocollo d'allenamento per il dimagrimento è quello di aumen­tare il metabolismo basale, grazie all'aumento della massa mu­scolare contrattile.

Il discorso è molto semplice. Ipotizziamo che un soggetto inizi un percorso di dimagrimento. Prendiamo come esempio il classico caso del sedentario in sovrappeso, con un metabolismo basale di 1.600 k/cal. Un lavoro imposta­to sull'utilizzo dei sovraccarichi (bilancieri, manubri ecc) con un carico esterno sufficiente per generare un carico interno adeguato, produrrebbe nell'arco di alcuni mesi un importan­tissimo aumento del metabolismo basale, grazie all'aumento della componente muscolare (più muscoli abbiamo e più au­menta la richiesta energetica dell'organismo). Per semplificare ulteriormente paragoniamo il processo di dimagrimento ad una vettura con un motore di 900 cc (che consuma pochis­simo). Durante il processo di dimagrimento gradualmente Il motore aumenta di cilindrata, aumentando i relativi consumi e la capacità prestazionale. In sintesi si ha una macchina più potente ed efficiente!

4) Il metabolismo dei grassi di deposito si "attiva" dopo circa un'ora, un'ora e 15 minuti di lavoro aerobico. La cosa certa è che per una camminata o una pedalata, servono almeno 5 minuti per arrivare in un range cardiaco minimo del 70%, quindi si rimane in "soglia" per soli 15 minuti, che al 70% della mas­sima frequenza cardiaca calorica permette di consumare un quantitativo di calorie pari ad un paio di crackers (circa I00 kcal). Tenuto conto che per perdere I kg di grasso corporeo bisogna consumare 9.000 kcal...

5) Le attività cosiddette di tipo aerobico o cardiorespiratorie hanno una bassissima componente coordinativa, che non aiuta lo sviluppo delle capacità coordinative. Quando penso ad un soggetto sedentario in sovrappeso, penso ad una persona da riabilitare nel suo insieme. Il grasso in eccesso è solo un pezzo del puzzle. Un corpo in buona salute non è esclusivamente magro, deve essere anche forte, flessibile, coordinato, avere una buona "coscienza corporea" e capacità di rilassamento. Solo lavorando su tutti questi aspetti si può raggiungere un livello di fitness ottimale.

Personalmente ho fatto dimagrire decine di persone senza fargli fare un solo minuto di lavoro cardio. Dire che l'utilizzo dei sovraccarichi come manubri, bilancieri, ecc.. è inutile per il dima­grimento è un'amenità colossale, che nessun tecnico competente affermerebbe. Per raggiungere con successo un obiettivo, bisogna affidarsi ad un professionista del movimento, capace di centrare l'obiettivo desiderato da ciascuno e di mantenerlo, tramite un cammino impostato sull'educazione motoria.

Ginevra Romano
Direttore Tecnico Centro Sportivo VerdeAQua
Insegnante Tecnico 1°livello - Allenatore Personal Trainer FIPE

(Intervista tratta da VerdeAQua News)